Alimentazione femminile: quali sono i nutrienti essenziali?
Il corpo femminile ha esigenze particolari e per questo è necessario prestare attenzione a soddisfare le sue necessità nutrizionali.
Nelle donne gli studi evidenziano una carenza cronica di alcuni elementi essenziali, sia durante il periodo adolescenziale sia in età adulta.
- Ferro: è un minerale essenziale per l'organismo, presente in centinaia di proteine. Necessario per la produzione dell’emoglobina, contribuisce alla formazione dei globuli rossi, che fanno fronte alle perdite ematiche legate al ciclo mestruale. La carenza può causare stanchezza, pallore e mancanza di concentrazione. È presente in carne e uova ma anche in fonti vegetali come legumi, verdure verdi e frutta secca. L’assorbimento può essere facilitato assumendo contemporaneamente alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni).
- Acido folico (vitamina B9): fondamentale per la sintesi del DNA e indispensabile per produrre nuove cellule. La sua carenza provoca anemia, umore depresso, problemi di memoria e calo delle funzioni cerebrali. Generalmente il normale fabbisogno è coperto da una dieta equilibrata e varia. Gli agrumi, i legumi,i cereali e le verdure a foglia verde ne sono particolarmente ricchi. In caso di maggiore necessità,come in gravidanza, gli integratori alimentari possono aiutare a garantirne un adeguato apporto.
- Calcio: elemento fondamentale per la salute di ossa e denti. La sua carenza si verifica di solito con una dieta non equilibrata, disturbi nell'assorbimento dovuti a mancanza di vitamina D o un aumento del fabbisogno durante la gravidanza. I sintomi che ne derivano sono crampi muscolari, dolore osseo e articolare, fragilità di unghie e capelli. Le fonti alimentari principali sono latte, formaggio, spinaci, cavoli, mandorle e legumi
- Magnesio: è un minerale importante per il sistema nervoso, per muscoli tonici e ossa forti. Contribuisce a prevenire l’osteoporosi, un problema che interessa soprattutto le donne. La sua carenza causa vertigini, crampi e nausea. Si trova in alimenti come banane, avocado, cioccolato,noci e spinaci.